La quercétine en poudre peut-elle être utilisée en nutrition sportive ?

Si vous avez récemment passé du temps à parcourir des suppléments de nutrition sportive, vous êtes probablement tombé sur de la poudre de quercétine dans la liste des ingrédients des formules d'endurance, des piles de soutien immunitaire et des mélanges de récupération. En tant que personne qui fournit de la poudre de quercétine aux athlètes, aux entraîneurs et aux marques de suppléments depuis des années, on me pose les mêmes questions : s'agit-il simplement d'un autre extrait de plantes à la mode, ou existe-t-il une véritable science soutenant son utilisation dans le sport ? Décomposons ce que nous savons, comment cela s'intègre dans les modes de vie actifs et ce qu'il faut rechercher lors de la recherche d'objectifs de performance.

Commençons par les bases : la quercétine est un flavonoïde, un type de composé végétal présent dans les fruits, les légumes et les céréales. Il regorge d'antioxydants, qui sont des molécules qui combattent les composés instables des radicaux libres qui s'accumulent dans le corps lors d'un exercice intense. Lorsque vous courez un marathon, soulevez des poids lourds ou effectuez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), votre corps produit plus de radicaux libres que d'habitude. Au fil du temps, ce stress oxydatif peut entraîner une fatigue musculaire, un retard de récupération et même un risque accru de maladie, surtout si vous sollicitez votre corps semaine après semaine. C'est là qu'intervient la quercétine.

Les premières recherches sur la quercétine et la performance sportive remontent aux années 1990, lorsqu'une étude menée dans leJournal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exerciceont découvert que les cyclistes qui prenaient de la quercétine pendant deux semaines étaient capables de faire du vélo 3 à 5 % plus longtemps avant d'être épuisés que ceux qui prenaient un placebo. Au début, beaucoup de gens considéraient cela comme un hasard, mais des études ultérieures ont confirmé des effets similaires, bien que parfois plus modestes. Pour les athlètes d’endurance, la quercétine semble agir en améliorant la fonction mitochondriale, la partie des cellules qui produit de l’énergie. Une meilleure fonction mitochondriale signifie que votre corps peut utiliser l'oxygène plus efficacement, ce qui se traduit par plus d'endurance lors de longs entraînements.

Ce n’est pas tout non plus pour l’endurance. La quercétine possède également des propriétés anti-inflammatoires, essentielles à la récupération. Lorsque vous faites un entraînement en résistance, vous créez de petites micro-déchirures dans vos fibres musculaires ; L'inflammation causée par ces déchirures est un élément normal de la construction musculaire, mais une trop grande quantité peut entraîner des douleurs et un retour retardé au gymnase. Une étude de 2018 enMédecine et science dans le sport et l'exerciceont découvert que la supplémentation en quercétine réduisait les douleurs musculaires d'environ 20 % chez les personnes qui faisaient des exercices excentriques (le type qui provoque le plus de DOMS, ou des douleurs musculaires à apparition retardée). C'est un gros problème pour les athlètes qui ont besoin de s'entraîner régulièrement : moins de douleurs signifie que vous pouvez reprendre votre routine normale plus rapidement.

Bien entendu, aucun supplément n’est universel, et la quercétine ne fait pas exception. Il y a quelques nuances à prendre en compte lors de son utilisation pour la nutrition sportive. D’une part, les recherches sur les bienfaits de la quercétine portent principalement sur les athlètes d’endurance : coureurs, cyclistes et triathlètes. Il existe moins de données sur les athlètes de force, comme les haltérophiles ou les bodybuilders, bien que de petites études aient montré que cela peut aider à la rétention musculaire pendant les phases de coupe, lorsque l'apport calorique est faible. Autre point : la quercétine fonctionne mieux lorsqu’elle est associée à d’autres nutriments. Nous recommandons souvent de le combiner avec de la vitamine C, qui peut stimuler son absorption, ou avec des composés comme le resvératrol pour renforcer les effets antioxydants. C'est pourquoi certaines marques de suppléments incluent la quercétine dans des piles de plusieurs ingrédients, ainsi que des éléments comme la poudre de chlorophylline sodium-magnésium, qui favorise également la récupération et la désintoxication des personnes actives. Il s'agit de créer des synergies entre des ingrédients qui fonctionnent ensemble, et pas seulement d'empiler des extraits aléatoires.

Une idée fausse très répandue à propos de la quercétine est qu'elle est uniquement destinée à la performance, mais qu'elle joue également un rôle important dans la santé immunitaire, ce qui constitue une préoccupation majeure pour les athlètes. Un entraînement intense supprime le système immunitaire, un phénomène souvent appelé syndrome de la « fenêtre ouverte », dans lequel les athlètes sont plus vulnérables aux rhumes, à la grippe et à d'autres maladies pendant quelques jours après un entraînement intense. Il a été démontré que la quercétine module le système immunitaire, non seulement supprime l’inflammation, mais soutient également le fonctionnement des cellules immunitaires. Une méta-analyse de 2020 dansNutrimentsont découvert que la supplémentation en quercétine réduisait de près de 30 % le nombre d’infections des voies respiratoires supérieures chez les athlètes d’endurance. C'est un énorme avantage, car manquer une formation pour cause de maladie peut faire dérailler des mois de progrès. Pour cette raison, nous suggérons également souvent d’associer la quercétine à de la poudre d’extrait d’échinacée, un autre extrait de soutien immunitaire bien étudié, pour les athlètes effectuant des blocs d’entraînement intensifs.

Désormais, si vous êtes une marque de suppléments cherchant à ajouter de la poudre de quercétine à votre gamme, ou un athlète à la recherche d'une source de haute qualité, il est important de choisir le bon produit. Toutes les quercétines ne sont pas égales. La meilleure poudre de quercétine pour la nutrition sportive est généralement standardisée à une pureté élevée, généralement de 95 % ou plus, car une pureté plus faible peut signifier des ingrédients inactifs ou des contaminants qui n'offrent pas les mêmes avantages. Vous souhaitez également rechercher une poudre facile à mélanger, surtout si c'est pour des boissons ou des formules pré-entraînement. Une autre considération concerne l'approvisionnement : nous fournissons de la poudre de quercétine en vrac testée pour les métaux lourds, les contaminants microbiens et la teneur en composés actifs, car les athlètes ne peuvent pas se permettre de faire des compromis sur la sécurité ou l'efficacité. Si vous personnalisez une gamme de produits, nous travaillons également avec des marques pour créer des mélanges sur mesure, donc si vous cherchez à associer la quercétine à d'autres extraits, nous pouvons vous aider à la mélanger avec des produits comme la poudre d'extrait de renouée, qui contient du resvératrol, ou même une personnalisation de la poudre d'ube pour des profils de saveur uniques dans les boissons pour sportifs.

Attendez, parlons du dosage, car c'est un élément important de l'utilisation correcte de la quercétine en nutrition sportive. La plupart des études ont utilisé des doses comprises entre 500 mg et 1 000 mg par jour, prises pendant au moins deux semaines avant une compétition ou une période d'entraînement régulière. Ce n'est pas un supplément qui agit du jour au lendemain : vous devez l'accumuler dans votre système. Le prendre les jours où vous ne vous entraînez pas offre toujours un soutien immunitaire, mais les avantages en termes de performances sont plus prononcés lorsque vous l'utilisez régulièrement pendant un entraînement intense. Pour les débutants, nous recommandons de commencer avec 500 mg par jour pour voir comment votre corps réagit, puis d'augmenter jusqu'à 1 000 mg si vous ne ressentez aucun effet secondaire. Les effets secondaires les plus courants sont légers, comme des maux de tête ou des maux d'estomac, qui disparaissent généralement lorsque vous ajustez la dose ou prenez de la quercétine avec de la nourriture.

Autre point : la quercétine et les adaptogènes. Certains athlètes utilisent des adaptogènes comme l’ashwagandha pour réduire le stress, et la quercétine peut bien fonctionner avec eux. Les deux composés aident à réguler la réponse du corps au stress, ce qui est important car le stress chronique (lié à l'entraînement ou à d'autres facteurs de la vie) peut augmenter les niveaux de cortisol, entraînant une perte musculaire, une prise de graisse et de mauvaises performances. La combinaison de la quercétine avec des adaptogènes crée une approche holistique de la nutrition sportive qui aborde à la fois la performance physique et le stress mental, souvent négligés dans les programmes d'entraînement.

Parlons de l'éléphant dans la pièce : la quercétine est-elle un complément miracle ? Non. Cela ne transformera pas du jour au lendemain un coureur occasionnel en athlète olympique, et cela ne remplacera pas un entraînement, une alimentation ou un sommeil adéquats. Mais c’est un outil utile pour les athlètes qui font déjà tout ce qu’il faut et qui cherchent à obtenir un avantage supplémentaire. La recherche confirme ses bienfaits pour l’endurance, la récupération et la santé immunitaire, qui sont trois piliers d’une performance sportive constante. Pour de nombreux athlètes, en particulier ceux qui suivent un entraînement intense, le soutien immunitaire à lui seul mérite d'être pris en compte : manquer une semaine d'entraînement à cause d'un rhume peut retarder les progrès plus que n'importe quel supplément ne peut aider.

Si vous êtes une marque cherchant à vous procurer de la poudre de quercétine pour vos produits de nutrition sportive, ou un athlète prêt à l'essayer pour votre entraînement, il est important de travailler avec un fournisseur qui privilégie la qualité et la transparence. En tant que fournisseur, nous savons que les athlètes comptent sur nos produits pour donner le meilleur d'eux-mêmes, c'est pourquoi nous testons chaque lot pour garantir leur pureté et leur puissance. Que vous recherchiez de la poudre de quercétine en vrac pour une production à grande échelle ou un mélange personnalisé pour un produit de niche, nous pouvons vous aider à trouver la bonne solution. Nous proposons également des conseils sur la formulation, donc si vous cherchez à combiner la quercétine avec d'autres ingrédients comme la poudre de chlorophylline de sodium et de magnésium ou la poudre d'extrait d'échinacée, nous pouvons vous aider à créer un mélange qui répond à vos objectifs spécifiques.

En fin de compte, la place de la quercétine dans la nutrition sportive n’est pas qu’une tendance passagère. Le corpus de recherches sur ses bienfaits pour les personnes actives s'est considérablement développé au cours des deux dernières décennies, et il constitue désormais un élément de base dans de nombreuses formules de suppléments de premier plan. Pour les athlètes qui souhaitent soutenir leurs performances, accélérer leur récupération et rester en bonne santé pendant un entraînement intensif, la poudre de quercétine est une option scientifiquement fondée qui mérite d'être ajoutée à votre routine. Si vous êtes prêt à vous procurer de la poudre de quercétine de haute qualité pour vos besoins en nutrition sportive, ou à discuter de la manière dont elle s'intègre dans votre gamme de produits, nous sommes là pour vous aider avec vos besoins d'approvisionnement et de personnalisation.

Références

1. Nieman, DC, et coll. (2007). La quercétine réduit l'incidence des infections des voies respiratoires supérieures chez les athlètes d'endurance.Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 17(6), 558-570.
2. Davis, JM et coll. (2009). La quercétine augmente la capacité d’exercice d’endurance chez l’homme.Journal de physiologie appliquée, 106(3), 813-818.
3. Howatson, G., et coll. (2018). Effets de la supplémentation en quercétine sur les douleurs musculaires d'apparition retardée, la fonction musculaire et les réponses inflammatoires suite à un exercice excentrique.Médecine et science dans le sport et l'exercice, 50(10), 2025-2033.
4. Ghelli, R., et al. (2020). Quercétine et fonction immunitaire chez les athlètes : une revue systématique et une méta-analyse.Nutriments, 12(10), 3087.
5. West, DW et coll. (2017). Supplémentation en quercétine et synthèse des protéines musculaires chez les hommes entraînés en résistance.Journal américain de nutrition clinique, 106(3), 827-834.